Müdigkeit plagt gerade in der kalten Jahreszeit viele von uns. Vier Pfeiler bilden die Grundlage, damit Du Deine Energie auf möglichst hohem Niveau halten kannst.
Viele Menschen klagen gerade in den Wintermonaten über Müdigkeit. Die dunklere Jahreszeit macht uns ohne Gegenmassnahmen energielos, weil das Sonnenlicht für die Ausschüttung des belebenden Serotonins und D3 fehlt und das Schlafhormon Melatonin durch die längere Dunkelheit vermehrt an unsere Blutbahnen abgegeben wird.
Es gibt vieles, was wir für mehr Energie tun können. Die besten Tricks für Dein Energiemanagement erfährst Du hier.
Energiebrunnen Fitness
Bewegung aller Art kurbelt die Durchblutung an, führt zu einer verbesserten und tieferen Atmung und hilft, Müdigkeit abzubauen. Laut einer Studie des John Hopkins Center für Schlaf, sorgt Fitness dafür, dass Du abends schneller einschläfst und die Schlafqualität verbessert wird. Eine Session mit Kraftübungen und Ausdauer bringt gleich doppelte Vorteile für die Gesundheit: Das Ausdauertraining unterstützt tiefen Schlaf. Dieser wiederum optimiert die Effekte des Krafttrainings, durch eine bessere Regeneration und Wachstum von Muskelgewebe, welches für so viele Funktionen in unserem Körper gebraucht wird. Ein weiteres Plus von Fitness ist, dass ausgeschüttete Endorphine die Stimmung heben und die körperliche Anstrengung Dir dabei hilft, Deine Emotionen besser zu regulieren.
Die richtigen Nährstoffe konsumieren
Natürlich spielt auch die richtige Ernährung beim Energiemanagement eine grosse Rolle. Zu viele Kohlenhydrate machen schlapp, zu wenige können zu einem Energiemangel führen. Als Grundregel gilt: Je mehr Bewegung an einem Tag auf dem Programm steht, desto mehr Kohlenhydrate dürfen es sein. An Trainingstagen solltest Du explizit nicht auf Kohlenhydrate verzichten, sonst fühlst Du Dich nach dem Workout abgeschlagen. Zwei bis drei Stunden vor dem Training empfehlen wir genügend Kohlenhydrate zu konsumieren. Nach dem Training solltest Du Proteine und Kohlenhydrate essen, damit der Regenerationsprozess umgehend gestartet wird.
B12– und Eisenmangel können ebenfalls Abgeschlagenheit auslösen. Diese sind in Fleisch– und Fischwaren zu finden. Veganer und Vegetarier sollten B12 als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, da es nicht in nennenswerten Mengen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt.
Ausreichend Flüssigkeit (Wasser, ungesüsste Tees) ist grundlegend dafür verantwortlich, den gut funktionierenden Stoffwechsel zu unterstützen.
Ab an die frische Luft
Sonnenlicht und Sauerstoff wirken Müdigkeit effektiv entgegen. Bist Du den ganzen Tag im Büro, dann geh über Mittag für einen kurzen Spaziergang raus. Du wirst dich sogleich vitaler fühlen.
Die Schlafqualität zählt
Die Erholungsqualität während den Schlafstunden beeinflusst unser Müdigkeitsempfinden massgeblich. Sieben Stunden erholsamer Schlaf sind für die meisten Menschen ausreichend, mit Betonung auf «erholsam». Ist Dein Schlaf nicht tief und oft unterbrochen, fühlst Du Dich auch nach neun Stunden in den Federn unausgeruht. Folgende Faktoren sorgen für einen erholsamen Schlaf:
Vor dem Schlafengehen: Nicht zu viel und nicht zu schwer essen. Auf Alkohol verzichten. Das berühmte Glas Rotwein macht Dich zwar müde, doch der Alkoholabbau in der Leber stört Deinen Schlaf. Schalte 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme aus. Sie beeinträchtigen die Melatonin-Ausschüttung, die für einen tiefen Schlaf sorgt. Versuche ohne mediale Berieselung einzuschlafen. Stille ist für Leute von heute zwar etwas unangenehm, doch sie bietet die Grundlage für einen ungestörten Schlaf.
Schlafzimmer: Gestalte Dein Schlafzimmer für die Nachtruhe dunkel (ja, auch der Lichtwecker stört den Schlaf), kühl und gut gelüftet. Alle elektronischen Geräte insbesondere das Handy gehören nicht ins Schlafzimmer.
Sind alle diese Massnahmen umgesetzt und Du fühlst Dich noch immer müde? Dann ist das Signal des Körpers klar: Du brauchst mehr Ruhe und Erholung. Gönn sie Dir!
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