Läuferin Pia Wertheimer verrät, wie Krafttraining das Laufen verbessert




Pia Wertheimer ist Journalistin bei der Sonntagszeitung und beim Tages-Anzeiger, passionierte Marathonläuferin und Laufleiterin von Swiss Athletics. Pia erzählt uns, wie sie zum Laufen kam, welcher Faktor einen Quantensprung bei ihrer Schnelligkeit herbeiführte und warum sie gezieltes Krafttraining als essenziellen Bestandteil eines ganzheitlichen Lauftrainings sieht.



Top-Fit: Kannst Du mir etwas über Deine Laufanfänge sagen? Wie bist Du zum Laufsport gekommen?


Pia: Bewegung war schon immer ein wichtiger Bestandteil meines Lebens. Lange Zeit habe ich Turnier getanzt. Laufen war damals Mittel zum Zweck, um Kondition aufzubauen. Als ich durch eine schwierige Trennung ging, entstand der Wunsch etwas zu haben, das nur ich erreichen oder verbocken konnte – mein Projekt. Es entstand die Idee, einen Marathon zu laufen. Die detaillierten Ziele waren schnell festgelegt: Ein Jahr Vorbereitungszeit, schneller als vier Stunden und der New York-Marathon sollte es sein. Mein Projekt war geboren. Mein Beruf ermöglichte es mir, das Ganze auch journalistisch zu begleiten. Ich wollte über meine Fehler und Lehren als Marathon-Neuling berichten, damit unsere Leser profitieren. Das habe ich in einer Artikelreihe im Tages-Anzeiger getan (nachzulesen auf https://passionrunner.blog/). Ich holte Markus Ryffel als Trainer an meine Seite und arbeitete mit einem Arzt und einem Ernährungsberater zusammen. Dadurch genoss ich im ersten Jahr das Profipaket, es war toll. Markus Ryffel begleitete mich 2010 nach New York und lief als Pacemaker mit mir. Wohl auch dank ihm erreichte ich das Ziel nach drei Stunden, neunundfünfzig Minuten und dreiundfünfzig Sekunden.



Top-Fit: Was für eine Leistung! Wie ging es danach für Dich weiter?


Pia: Ich empfand nach dem Zieleinlauf in New York ein überwältigendes Gefühl von Unbesiegbarkeit. Dieses dauerte noch einige Tage an. Davon wollte ich mehr. Der Wunsch entstand, weitere Marathons zu laufen. Später kam die Idee mit den «Six Stars», den sechs World Marathon Majors in sechs Weltstädten. Am Ende des sechsten Marathons erhält man eine riesige Medaille. Und so kam ich in der Welt rum, lief Marathons in Tokyo, Boston, Chicago, London, Berlin und eben New York. Nach einem Autounfall und ungenügender Schonung, habe ich mich nach dem zehnten Marathon leider verletzt. Das war der Anfang einer langen Phase mit körperlichen Herausforderungen, Operationen etc. Daher laufe ich momentan kürzere Distanzen.



Top-Fit: Heute integrierst Du in Dein Lauftraining ein spezifisches Krafttraining, wirst von Marianne Hegglin im Top-Fit unterstützt. War das von Anfang an so? Wenn nein, wie bist Du zum Krafttraining gekommen?


Pia: Markus Ryffel empfahl von Anfang an Kraftübungen. Wir starteten mit allgemeinen Sachen – Planks, Squats, Deadlifts – Training, das ich zu Hause gut machen konnte. Durch noch härteres Training wurde ich schneller und lief den Marathon in 3 Stunden 40 Minuten. Bei dieser Marke bin ich stagniert, egal, wie viel ich trainierte. Markus empfahl Krafttraining, um eine bessere Zeit zu erreichen, und zwar gezieltes. So kamen Markus und ich zum ersten Mal ins Top-Fit. Marianne arbeitete ein spezifisches Training für die Beine aus, welches ich einen Winter lang durchzog. Als ich im Frühling in London den Marathon lief, gelang mir eine Verbesserung um geschlagene acht Minuten. Das ist eine erstaunliche Steigerung in nur sechs Monaten. Will man schneller laufen, gehört Krafttraining unbedingt dazu. Hat man wie ich wenig Zeit, gibt es nichts effizienteres als Training mit Gewichten.


Top-Fit: Wo liegt Deiner Meinung nach der grösste Vorteil von gezieltem Krafttraining für Läufer und welchen Mankos kann es entgegenwirken?


Pia: Nachdem ich mit dem Krafttraining im Winter 2015 im Top-Fit gestartet war, hatte ich in der Saison darauf grosse Aha-Erlebnisse. Alle meine Bestzeiten fielen, ich wurde schneller im Marathon, Halbmarathon und 10 Kilometerlauf. Und das alles schaffte ich, ohne mich dabei zu verletzen. Laufen ist leider eine verletzungsanfällige Sportart und mit Krafttraining tut man viel für die Prävention. Wenn man an der Marathon-Ziellinie auf die Läufer wartet, die nachkommen, dann wird augenfällig, was Läufern mit ungenügender Muskelkraft widerfährt: Die kommen teilweise auf die Seite geknickt ins Ziel, weil sie sich nicht mehr gerade halten können. Den Rumpf vergessen wir Läufer gerne, obwohl er bei einem Marathon 42 Kilometer lang stabilisieren und uns gerade halten muss – eine Riesenanstrengung. Als Laufleiterin begegnen mir heute auch oft Läufer, die stark mit dem Oberkörper rotieren, ebenfalls ein Indiz für zu wenig Kraft im Rumpf. Dieses Manko ist fatal, denn die Schläge der Schritte gehen ungebremst auf die Gelenke.


Top-Fit: Wie sieht Dein Krafttraining heute aus?


Pia: Ich habe zwei Programme: Beim einen werden Rumpf und Arme trainiert. Dieses mache ich nach anspruchsvollen Lauf- oder Velotrainings. Das andere ist ein beinspezifisches Programm mit etwas Rumpf und unterem Rücken. Ziel ist, dass ich zweimal pro Woche Kraft trainiere. Es ist manchmal eine Herausforderung, diese Einheiten im übrigen Trainingsplan so zu timen, dass sie ihre volle Wirkung entfalten.


Top-Fit: In der Läuferszene ist Krafttraining verpönt. Was sagst Du einem Laufkollegen, wenn er über die Zeit, welche Du ins Krafttraining investiert, lächelt?


Pia: Ich sage ihm, dass er eine Chance verpasst, wenn er schneller sein und verletzungsfrei bleiben möchte. Läufer, die sich oft verletzen, sollten unbedingt überlegen, warum sie sich immer wieder verletzen, wo das Defizit liegt und warum es da ist. Oft vernachlässigen sie zwei Aspekte: Kraft und Beweglichkeit.


Top-Fit: Woher kommt wohl diese Abneigung bei Läufern gegen Fitness Center?


Pia: Viele Läufer sind Outdoormenschen. Ein Fitness Center ist nicht gerade das, was sie suchen. Die Top-Fit Terrasse ist daher super.

Ausserdem fallen viele Läufer dem Trugschluss zum Opfer, dass einzig das Lauftraining und die Zeit auf der Bahn sie schneller macht. Doch dem ist absolut nicht so. Mit Laufen allein kannst Du nie die Muskelmasse aufbauen, welche Du brauchst, um markant schnell zu werden. Ein ganzheitliches Lauftraining muss definitiv gezieltes Krafttraining beinhalten. Alle Profis machen es so. Und hier erwähne ich auch gerne ein Zitat von Markus Ryffel: Viele Amateurläufer haben einen Ferrari-Motor mit dem Chassis eines Fiat 500.


Top-Fit: Welchen Tipp würdest Du einem Laufkollegen geben, der mit Krafttraining anfangen möchte? Worauf sollte er achten?


Pia: Wenn man gezielt trainieren möchte sind zwei Fragen für die Bestimmung des Trainings wichtig: Wie laufe ich? Und was will ich erreichen? Anschliessend langsam aufbauen, sonst überlastet man seinen Körper. Zuhause einen Start zu machen ist nicht schlecht. Wenn Du aber zeiteffizient und gezielt trainieren möchtest, gibt es keinen Ersatz fürs Center.

Ausserdem würde ich ihm raten, aus der Not – in einem Innenbereich trainieren zu müssen - eine Tugend zu machen: Er soll im Winter die Wärme im Fitness Club geniessen und Kraft aufbauen. Das Umfeld motiviert, sich zu fordern und es tut gut, dafür die eigenen vier Wände zu verlassen.


Top-Fit: Du bist eine sehr erfahrene Läuferin. Profitierst Du noch von einem Coaching? Und wenn ja, weshalb?


Pia: Ja, ich profitiere absolut vom Coaching, weil sich mein Läuferleben ständig verändert. Das ist bei jedem Läufer so. Als ich die Zeit verbessern wollte, war Coaching dafür sehr hilfreich und zielgerichtet. Heute nach meinen gesundheitlichen Problemen stellen sich andere Fragen, da brauche ich Begleitung. Einige Dinge kann ich zum Beispiel aufgrund der Verletzungen zurzeit nicht machen, dafür muss ich gewisse Muskeln stärken. Da ist mir Marianne immer wieder und in verschiedenen Bereichen eine wertvolle Stütze.



Top-Fit: Was sind Deine nächsten Ziele im Laufsport? Und hast Du auch welche fürs Krafttraining?

Pia: Beim Krafttraining ist mein grosses Ziel, nicht nur im Winter zu trainieren, sondern das Training das ganze Jahr durchzuziehen. Ich möchte das Krafttraining besser in mein Lauftraining und in meine Gewohnheiten integrieren. Und beim Laufen ist mein Ziel, nächstes Jahr wieder einen Marathon zu laufen. Der Letzte war 2017, dann war ich lange Zeit von gesundheitlichen Problemen geplagt, zwar nicht laufbedingt, aber ich konnte nicht seriös aufbauen. Daher ist es fast ein so grosses Projekt wie beim ersten Marathon. Und er soll auch diesmal unter vier Stunden beendet sein. Wenn alles gut geht, möchte ich gerne einen Iron Man anpacken. In den Jahren, als ich nicht so recht laufen konnte, habe ich auch das Velo entdeckt.



Neues Programm «Starke Läufer» bei Top-Fit:

Unsere Trainerinnen und Trainer sind geschult, gezielte Programme für laufbegeisterte Personen zusammenzustellen. Unter der Leitung von Marianne Hegglin bietet Top-Fit auch massgeschneiderte Wettkampfvorbereitung für Läufer im Bereich Ausdauer und Kraft an. Weitere Informationen unter www.top-fit.ch/starkeläufer

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