Jeder der den Läuferflow und das Runners High erlebt hat, der will vor allem eines tun: wieder laufen. Wer einen Marathon vollendet hat, kennt das intensive Gefühl der inneren Belohnung – und will es wieder erleben. Aber Achtung: Alle Sporteinheiten einzig ins Laufen zu stecken, ist keine gute Idee. Krafttraining ist zwar ein ungeliebtes Stiefkind in der Läuferszene. Doch gerade in diesem Sport ist eine gute und ausgeglichene Muskulatur, wie man sie nur mit Krafttraining aufbauen kann, eine Notwendigkeit, um Dysbalancen auszugleichen und Verletzungen vorzubeugen. Natürlich macht Krafttraining auch einen entscheidenden Unterschied in Bezug auf die Leistung, doch dies wird in einem separaten Blog behandelt.
Die Dysbalancen beginnen beim Laufstil
Die einseitigen Abnutzungen beginnen bereits beim Laufstil. Je nachdem wie der Fuss auftritt – neutral, nach innen oder aussen gekippt, Fersen- Mittel- oder Vorderfuss, werden unterschiedliche Strukturen mehr und andere weniger beansprucht. Daher gilt es, allfällige Dysbalancen zu erkennen und in ein individuelles Krafttraining einzubinden. Der Muskelaufbau wird dem Laufstil angepasst, wodurch einem übermässigen Verschleiss, Verletzungen oder auch Verspannungen entgegengewirkt wird. Apropos Laufstil ist folgendes festzuhalten: Es gibt Parameter, die den Laufstil effizienter oder eben schneller machen, einen «richtigen» Laufstil gibt es jedoch nicht.
Auch die Schuhwahl ist in diesem Zusammenhang wichtig zu erwähnen. Je nach Laufstil und Untergrund, auf dem Du läufst, kann ein angepasster Schuh unterstützen und ausgleichen. Da lohnt sich eine Laufanalyse vom Profi, wie sie unser Partner Powerlab in Uster anbietet. Hier findet man auch gleich den optimalen Schuh für jeden Laufstil. Da die Inhaber selbst leidenschaftliche Ausdauersportler sind, kommt neben dem theoretischen Wissen sehr viel praktische Erfahrung dazu. Diese hilft, dass Du sicher die richtige Schuhwahl für Dich treffen kannst. Viktor Rötlin sagte einmal: «Du kannst auch nackt joggen gehen aber nicht mit dem falschen Schuh am Fuss».
Die Kraftbasis für einen Läufer sollte das Training mit Gewichten sein.
Wieviel ein seriöser Kraftaufbau in der Vorbereitung auf einen langen Lauf ausmacht, hat unsere Trainerin und passionierte Läuferin Marianne Hegglin am eigenen Leib erfahren: «Vor meinem ersten Marathon war ich nervös, hatte richtig Angst vor dem Wettkampftag. Daher habe ich mich top seriös vorbereitet. Minutiös getimte Läufe und intensives, gezieltes Krafttraining standen auf dem Menü. Der Wettkampf lief super. Am Tag danach hatte ich lediglich in den Adduktoren etwas Muskelkater, was ich kaum glauben konnte», berichtet Marianne. «Und wie es so ist: Meine Angst schwand und die Vorbereitung auf den zweiten Marathon war nicht annähernd so diszipliniert. Das Ergebnis: Ich konnte die Tage nach dem Lauf kaum gehen», erzählt sie weiter.
Basis für ein gutes Krafttraining für Läufer sollten zwei Programme sein: Ein Standardkraftprogramm, das vor allem dem Rumpf Stabilität verleiht. Ein starker Rumpf schont den Rücken und hilft, die natürlichen Schwingbewegungen des Oberkörpers auszugleichen. Ein zweites Programm wird als Vorbereitung für einen bestimmten Lauf eingesetzt. Strassenmarathons zum Beispiel sind eine intensive, gleichbleibende Belastung. Das ist für den Bewegungsapparat eine echte Herausforderung. Hier kommt ein spezielles Programm für die Beine zum Einsatz, welches die Gelenke schonen hilft. Auch die Ernährung und Supplementierung spielt hier eine äusserst wichtige Rolle, um eine schnelle Regeneration zu unterstützen.
Für Bergläufe hingegen muss die Gesässmuskulatur stärker trainiert werden.
Auch Längentraining, wie es am Smart Flex oder im Faszien Pilates gemacht wird, empfiehlt sich als Vorbereitung, egal welchen Wettkampf Du bestreiten möchtest.
Krafttraining auch für die tägliche Joggingrunde äusserst empfehlenswert
Ich bin aber kein Marathonläufer, sondern gehe nur regelmässig joggen, werden die einen denken. Auch hier drohen einseitige Abnutzung aufgrund des Laufstils und des Terrains. Das gemeine ist, dass sich die Abnutzung erst dann bemerkbar macht, wenn die Schmerzen kommen. Doch dann ist der Schaden oftmals schon gross. Drum empfehlen wir jedem, der gerne läuft: Setze zweimal pro Woche 30-45 Minuten für ein gezieltes, forderndes Krafttraining ein, damit Du noch viele Jahre voller Freude durch die Wälder laufen kannst.
Neues Programm «Starke Läufer» bei Top-Fit:
Unsere Trainerinnen und Trainer sind geschult, gezielte Programme für laufbegeisterte Personen zusammenzustellen. Unter der Leitung von Marianne Hegglin bietet Top-Fit auch massgeschneiderte Wettkampfvorbereitung für Läufer im Bereich Ausdauer und Kraft an. Weitere Informationen unter www.top-fit.ch/starkeläufer