Pssst, nicht weitersagen: Gutes altes Krafttraining ist einer der wichtigsten Faktoren für Longevity

9. Sept.

3 Min. Lesezeit

Wenn es um Better Aging und Longevity geht, werden uns rechts und links teure Nahrungsergänzungsmittel, spezielle Diäten oder innovative Gesundheitsanwendungen angeboten. Dabei wird oft übersehen, dass einer der wirksamsten Faktoren für Longevity längst bekannt ist: regelmäßiges, korrektes Krafttraining.

Muskelkraft ist entscheidend für gesundes Altern

Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt die Muskelmasse natürlicherweise abzunehmen. Mit zunehmendem Alter kann dieser Prozess zu Kraftverlust, eingeschränkter Mobilität und einem höheren Risiko für Stürze führen.

Muskulatur ist jedoch weit mehr als nur ein Bewegungsapparat. Sie beeinflusst zahlreiche Bereiche unserer Gesundheit:

Stabilität und Gleichgewicht
Stoffwechsel und Blutzuckerregulation
Knochengesundheit
Leistungsfähigkeit im Alltag
Beweglichkeit und Selbstständigkeit
Lebensqualität im Alter

Kurz gesagt: Wer seine Muskulatur erhält, unterstützt gleichzeitig viele der Systeme, die für ein langes und gesundes Leben entscheidend sind.

Das stärkste Longevity-Organ könnte der Muskel sein

Heute weiß man, dass Muskeln nicht nur für die Kraft, Stabilität und Koordination wichtig sind, sondern auch ein zentrales endokrines Organ sind. Das bedeutet: Sie produzieren während und nach dem Training zahlreiche Botenstoffe, sogenannte Myokine, die im gesamten Körper wirken.

Muskeln, die regelmässig gefordert werden, setzen hunderte Botenstoffe frei. Diese beeinflussen unter anderem folgende Prozesse:

1. Entzündungen werden reguliert

Chronische, unterschwellige Entzündungen gelten als einer der wichtigsten Treiber des Alterungsprozesses. Dieser Zustand wird oft als "Inflammaging" bezeichnet.

Regelmäßiges Muskeltraining fördert die Ausschüttung entzündungsregulierender Myokine, die helfen können, das Entzündungsniveau im Körper zu senken.

2. Das Gehirn profitiert

Bestimmte Myokine fördern die Bildung neuer Nervenzellverbindungen und unterstützen die Gehirnfunktion.

Deshalb wird körperliches Training heute nicht nur mit besserer körperlicher Gesundheit, sondern auch mit einer besseren kognitiven Leistungsfähigkeit und einem geringeren Risiko für altersbedingte Einschränkungen in Verbindung gebracht.

3. Der Stoffwechsel verbessert sich

Aktive Muskeln erhöhen die Insulinsensitivität und unterstützen die Blutzuckerregulation. Dadurch sinkt das Risiko für Stoffwechselstörungen, die mit dem Alter häufig zunehmen.

4. Die Mitochondrien werden stimuliert

Training fördert die Bildung neuer Mitochondrien und verbessert deren Funktion. Da die Mitochondrien unsere Zellkraftwerke sind, ist dies einer der zentralen Mechanismen, über die Bewegung und Krafttraining zur Longevity beitragen können.

5. Die Knochengesundheit wird unterstützt

Die Kommunikation zwischen Muskel und Knochen funktioniert in beide Richtungen.

Kräftige Muskeln und die durch Training ausgelösten Botenstoffe unterstützen den Erhalt der Knochensubstanz und helfen, altersbedingtem Knochenabbau entgegenzuwirken.

Nur regelmässiges, strenges und korrektes Training führt zu den positiven Effekten

Nicht jede Trainingseinheit liefert automatisch die gewünschten Better-Aging-Effekte. Entscheidend ist, dass der Körper regelmäßig Reize erhält, auf die er reagieren und sich anpassen muss.

1. Regelmäßigkeit schlägt Perfektion

Für die langfristige Gesundheit ist ein Training, das über Jahre konsequent durchgeführt wird, deutlich wertvoller als kurzfristige Höchstleistungen. Zwei gezielte Krafttrainings pro Woche reichen aus, um wichtige Anpassungen anzustoßen und Muskulatur zu erhalten oder aufzubauen.

2. Die Muskulatur muss gefordert werden

Muskelaufbau und Kraftzuwachs entstehen nur dann, wenn die Muskulatur ausreichend belastet wird. Viele Menschen trainieren jahrelang mit denselben Gewichten. Der Körper hat sich jedoch längst an diese Belastung angepasst. Für positive Effekte im Bereich Better Aging ist es wichtig, die Trainingsreize regelmäßig anzupassen, beispielsweise durch:

höhere Gewichte
mehr Wiederholungen
anspruchsvollere Übungen

Die Muskulatur braucht einen Grund, stärker zu werden.

3. Der ganze Körper sollte trainiert werden

Besonders wichtig sind große Muskelgruppen: Beine, Gesässmuskulatur, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf. Gerade die Bein- und Rumpfmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle für Mobilität, Gleichgewicht und Sicherheit im Alltag.

4. Regeneration gehört zum Training dazu

Der eigentliche Anpassungsprozess findet nicht während des Trainings statt, sondern in der Erholungsphase danach. Wer dauerhaft unter Schlafmangel, Stress oder mangelnder Regeneration leidet, kann viele positive Trainingseffekte verschenken.

Zu einem erfolgreichen Better-Aging-Konzept gehören deshalb zusätzlich:

ausreichend Schlaf
genügend Bewegung im Alltag
ausgewogene Ernährung
bewusste Erholungsphasen
effektives Stressmanagement

Unser Fazit zu Longevity:

Wenn Du zwei Mal pro Woche gezielt Krafttraining betreibst, ausreichend schläfst und Dich ausgewogen ernährst, hast Du bereits den größten Teil dessen umgesetzt, was heute unter Better Aging und Longevity verstanden wird. Willst Du einen neuen Reiz für Deine Muskeln setzen? Dann vereinbare einen Termin für ein Probetaining oder als bestehendes Mitglied für ein neues Programm.